坐班族 讓肌肉不再痠痛
許多白領女性因經常伏案工作、缺乏適當運動造成肌肉鬆弛以及肌肉緊張、痠痛,尤其是頸部和胸部肌肉,這裏介紹的幾個訓練動作可放鬆和強化肌肉,改善肌肉線條。這些動作適於家中進行,有幾個動作也可午休時在辦公室裏做。
1.頸部
坐姿,腰背挺直,手掌放在臀部下面,頭向相反方向側屈,此時應感覺到頸部肌肉被拉開,然後再用一手輕輕施壓,進一步抻拉肌肉,但切記不可用力過大,否則會拉傷肌肉。保持均勻呼吸同時保持姿勢至少15秒。然後換側做。
2.胸肌
跪在墊上,俯身向前,一手支撐身體,另一手臂肘關節彎曲約90度搭在健身球上。手臂基本與肩平行,也可以略高或略低與肩,以伸展胸肌的下束和上束。呼吸保持均勻,保持該姿勢至少15秒。
如沒有健身球,可以站在牆邊,離牆約半步,同樣抬高手臂肘關節彎曲搭在牆上,同側腳向前邁半步,身體微微向前拉開胸肌。
以上這兩個動作可以經常做,比如在辦公桌前坐得時間久了就應該起來做一下這些伸展動作,放鬆肌肉。
3. 前臂支撐抬腿(臀部、腹部和手臂肌肉)
取俯卧撐的姿勢,頭、肩、腰、臀和腿保持直線。慢慢抬起一條腿與身體平行,然後放下,抬起另一條腿。開始練時,可能做的次數不多,但必須保持正確姿勢。以後逐漸增加練習次數。練習時若堅持不久,可以休息一下後再做。
4.側卧健身球軀幹上抬(腹斜肌)
一手臂夾住球保持球的穩定(初學者可以扶在地上),另一手搭在耳朵或頭後,頭在正中位置。吸氣下放到與腿平行即可。呼氣,收緊腹斜肌用力抬起上身,應感覺到腹肌的擠壓。儘量做到肌肉疲勞,接着再換另側做。
5. 蚌式練習(臀部肌肉)
側卧在墊上,一臂伸直放頭下,頭放鬆靠在手臂上,另一手扶臀部,膝關節彎曲,兩腿上下疊在一起。呼氣,上面的腿儘量抬高,雙膝分開,但兩腳必須搭在一起不能分開。此時應感到臀部肌肉收縮,停留數秒儘量擠壓臀肌,然後放鬆,重複進行,做的越多越好。
這兩期介紹的動作當中有些難度較大,需要按部就班來做,不要操之過急,如果在進行過程中有不舒適的情況,應該停下來看看動作是否正確。
來源:39健康網
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