腿肌肉緊張怎麼緩解
跑步這項運動我們都不會生疏,那麼其中有很多值得我們去改進的問題,不斷的優化你的跑步訓練,才能更快更安全的達到你理想的目標,那麼跑步結束後小腿會很脹怎麼辦?下面小編為你介紹2個動作讓你解決肌肉緊張。
腿部肌肉緊張怎麼辦
動作一:屈體前拉伸
這個動作可以使小腿肌肉,得到足夠長的拉伸,並且做起來也比較的容易,不需要藉助任何物體,跑完之後就可以馬上做。
那麼做法就是一條腿蹲下,另一條腿向前伸出,然後將同側的手臂伸直,用手掌將伸出的腳尖抓住,然後身體向下壓動,直到感受到這條腿的小腿肌肉被拉伸之後,保持十秒鐘的時間,可能會有些痛感,但是做完之後就會有一種放鬆感。
動作二:挺身後拉伸
這個動作要藉助一個小台階來完成,在拉伸我們小腿肌肉的同時,還可以對大腿的肌肉帶來拉伸感,同時讓另一條腿得到放鬆。
那麼做法就是將一隻腳踩在台階上,彎曲這隻腳的同時,將後側的那條腿向後伸出,儘量的讓其伸直,但是要讓自己的腳掌,始終和地面充分的接觸,這樣才能拉伸到小腿的肌肉,做完一側記得變換另外一條腿來完成。
動作詳解教你簡單放鬆
01、為何要放鬆大腿外側?
如圖所示,大腿外側主要是兩部分構成,上部位是闊筋膜張肌(肌腱較短),下部位是髂脛束(肌腱較長),髂脛束是從髖部一直向下到大腿外側最終連接在脛骨上的纖維組織。
當膝關節反覆做高強度、長時間的屈伸運動,比如我們站立闊筋膜張肌會收縮,約束大腿外側的肌肉,增加他們的緊張度和收縮力。但由於大腿部位的肌肉體積大、力量足、活動頻繁,所以使闊筋膜張肌張力增大,過度的摩擦導致髂脛束髮炎,從而引起膝關節外側疼痛。
大腿外側運動示意圖
02、準備動作
動作①:(左腿示範)側卧躺在墊子上
動作②:同側手臂彎曲支撐 、左腿伸直
右腿屈腿置於左腿前方,
儘量靠近身體、拉伸臀部。
動作③:將泡沫軸放在髖關節的下方
03、滾動闊筋膜張肌
確定闊筋膜張肌的位置
(手插口袋,大拇指的位置大概是闊筋膜張肌)
要點:在闊筋膜張肌處停留10S,尋找痛點
然後前後轉動髖關節10S。
如果能完成該動作,
可以前後滾動泡沫軸。
記得是小範圍的滾動,
有助於肌肉充分放鬆。
最後一個升階動作--腳抬離地面,
大腿承受整個身體的重量,
這樣滾動的肌肉位置充分放鬆。
04、滾動髂脛束
髂脛束的位置,
從髖關節下部到膝關節上部,
要點:滾動泡沫軸,找到痛點。
與滾動闊筋膜張肌動作相同,
在痛點處停留10S,
前後轉動髖關節10S,
然後再大腿前後滾動泡沫軸,
最後腳抬離地面,滾動泡沫軸。
泡沫軸滾動大腿外側的動作時間,
儘量在一個痛點附近的肌肉維持30S。
為了更好的放鬆肌肉,
建議將大腿分為上下兩部分完成。
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