健身房減肥計劃
健身房運動氛圍強,有利於減肥的持續進行,但也需要科學地安排減肥計劃,這樣燃脂才能更快速有效。下面為您整理了健身房減肥計劃,希望對您有幫助!
健身房減肥計劃週一:跑步+器械鍛鍊
這是最常規的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來,從根本上達到減肥的目的。一般來説,跑步時間控制在45-60分鐘之間效果最佳。而器械鍛鍊是為了針對身體某一部位而減肥的,比如瘦大腿。
週二:健美操+器械鍛鍊
健美操也屬於有氧運動,運動強度和燃脂效果不亞於跑步。如果你覺得跑步過於枯燥,那麼可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、槓鈴操、健身操等健身房的公共課目運動,適合各個年齡層練習。
週三、週六:休息
這裏所説的休息不是説你可以賴在家裏睡大覺,完全不運動,而是指可以在公園等場所做一些運動強度較小的運動,比如快走、競走等休閒娛樂活動。也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動作,幫助放鬆身體的肌肉,讓身體得到休息,為接下來幾天的健身計劃做準備。
週四:動感單車
動感單車是急劇消耗熱量的有氧運動之一,主要特點是氣氛活躍,配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來,提高脂肪的燃燒率,是減肥運動項目中最受歡迎的運動之一。
週五:高温瑜伽+慢跑
高温瑜珈深受廣大女士歡迎,但是卻存在一定的侷限性,而且運動強度中等。做了一節高温瑜珈後,也許你的運動量還沒達到減肥的效果,這時最好去跑步機上進行一些慢跑練習,加快身體的燃脂速度。
週日:快步走
緩慢走路是無法達到減肥效果的,健身教練建議,在跑步機上進行快走練習,是非常適合女生的減肥方式。不僅不會對心肺功能造成太大的負擔,還能得到柔美的線條。運動40分鐘之後,脂肪分解的效果會更好。
私教提供的健身房減肥計劃提示:此計劃適合超出標準體重1-15斤左右的減肥朋友參考。
1熱身運動大約15分鐘,可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動
星期:目標肌肉:動作:組數:個數:組x個
星期一,目標肌肉:胸,動作:平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴卧推5組x12個、俯卧撐:6組x力竭
星期二,目標肌肉:背,動作:單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉:6組x12個
星期三,目標肌肉:肩,動作:啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉:5組x12個、直立划船:5組x12個
星期四,目標肌肉:肱二肱三,動作:啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距卧推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五,目標肌肉:腿,動作:剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰卧提臀3組x30個
星期六(單),目標肌肉:胸腰腹,動作:雙槓臂屈伸2組x力竭、俯卧撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴卧推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六(雙),目標肌肉:背腰腹,動作:引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日,休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
這是一個健身教練給的健身計劃,重在堅持,在自己感覺不長肌肉的平台期時要變換練法了!現在先按着練吧!
健身房訓練計劃力量訓練一、上肢力量練習
主要訓練肌肉羣:三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。
主要使用器材:槓鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單槓、仰卧起坐器材等。
訓練內容:胸前提拉槓鈴,胸前拉橡皮帶,引體向上,拉橡皮帶前伸,拉橡皮帶向後伸,胸前拉力器拉力。
訓練效果:以上練習可以起到保護肩部以及肘關節的作用,而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發地”。
健身房訓練計劃力量訓練二、下肢力量練習
主要訓練肌肉羣:股四頭肌、小腿三頭肌等部位。
主要使用器材:動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。
訓練內容:騎動感單車,坐立向前伸屈腿,坐立向上水平抬腿。
訓練效果:可以加強膝關節以及跟腱部位的力量。
健身房訓練計劃力量訓練方法
一、重複練習法
在練習條件和運動負荷基本固定的情況下,反覆進行練習,每組練習之間要留有一定的恢復時間。
二、間歇練習法
間歇練習法與重複練習法基本相同,其不同點則是間歇時間短。間歇練習法要求練習者在尚未完全恢復的條件下接着做下一組練習。
三、組合練習法
組合練習法即從較低強度組開始,一層次、一層次地增加強度。
四、先疲勞練習法
先疲勞練習法就是先做一組練習,使某肌肉羣先出現疲勞,再做其他練習。
五、退讓練習法
退讓練習法就是指在力量練習中,逐漸減少一定負重,使肌肉處於一種離心收縮狀態。
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