斜方肌紧张改善方法
斜方肌是我们最爱被按摩的肌肉之一,不管是中医推拿还是盲人按摩,还是足浴中心,斜方肌的放松往往是必须要做的一项内容。今天,我们就来讨论一下这个问题——为什么我们的斜方肌,尤其是上斜方肌总是紧张?
斜方肌紧张原因
1.重力因素
由于重力的方向是向下的,斜方肌平时需要对抗头部、肩部和上肢所产生的重力。这还不包括我们在运动时所负担的额外重量。这种抗重力的职责,是在我们走路时、跑步时、开车时、站立时、做家务时、伏案工作时或是负重训练时都需要承担的。
2.维持姿势
在上一条里已经提到,斜方肌需要维持人体姿势的稳定。我们在大部分时间里,身体并不处于中立位上,甚至处于圆肩、头前引这种不良姿势状态,斜方肌常常被动缩短或拉长,包括我们睡觉翻身时,斜方肌都在工作。还有部分人总是习惯头部旋转或长期单边侧睡,枕头高低也不合适,那斜方肌在睡觉时也会一侧被拉长,另一侧被缩短。很多人的落枕,有一部分也是斜方肌的痉挛造成。
3.肌肉类型
圆肩驼背头前引,很多时候肩胛骨越往前,头颈越容易往前。头越往前颈部前面和侧面的维持稳定的肌肉被缩短,就不能正常维持颈部稳定了。这时候后侧的竖脊肌、夹肌、半棘肌就需要多做功来维持头颈稳定,但是他们更接近身体中线,驼背时又是被拉长的肌肉,所以工作效率容易受胸椎曲度变化而降低,而且他们更多的只能维持颈后侧稳定,防止过分前引,上斜方旋转力臂最长,止点在锁骨最外侧,所以更容易维持头颈侧面稳定。而且是附着在肩胛骨上,相对与在脊柱上的肌肉来说受胸曲度增大的影响较小。所以上斜方肌受代偿的较多,但上斜方肌属于体表肌肉,功能多,又是白肌纤维,适合做动作,募集快,但他耐力差,不适合干稳定的活。所以圆肩驼背头前引的患者往往上斜方肌张力很高,这也是为什么现代人伏案工作时间长了上斜方肌最酸的原因。
4、胸椎曲度
由于斜方肌跨越全部胸椎,所以无论是我们的胸椎曲度变大或是变小,还是侧弯,都会造成斜方肌不同程度的向心或者离心的紧张。
5、运动模式
当代人普遍缺乏运动,特别是科学的运动。运动模式紊乱也是导致上斜方肌紧张的常见的原因之一。举例说明,当我们要从桌子上拿东西时,主要的关节活动是肩屈90度左右,完成这个关节活动的主动肌本该是胸大肌和三角肌。但是很多人确习惯性的先耸肩再做肩屈。这个看似多余的举动,时间长了同样会造成我们的上斜方肌承担了不少多余的工作。
斜方肌放松锻炼方法
1、耸肩
你只需双手握住器械的手柄,将两肩分别尽力向两耳方向移动,肩抬到最高处时,做顶峰收缩,稍停一会儿。然后,两肩缓慢下放,放到最低点时,感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度(即耸肩和放肩的过程中,两肩的移动距离)很小。耸肩真正作用是使肌肉的收缩,也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化,这和前后转肩毫无关系。所以,在做这项练习的时候,要确保两肩上下运动。
2、直立划船
另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时,你能感觉到你的斜方肌正在收缩,这也正是这个训练的关键所在。
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